Mięśnie brzucha - 6 pak - wg Nicka Mitchell-a

Co to jest 6cio pak?

Mówiąc anatomicznie, 6 pak to mięsień prosty brzucha(rectus abdominus), który biegnie pionowo po każdej z stron z przodu brzucha. Mięsień brzucha przedzielony jest tkanką łączną tzw. linią białą po środku i to ta linia również jest odpowiedzialna za 6 wyrazistych części brzucha tworzących nasz słynny 6 pak.

Za co odpowiedzialny jest mięsień brzucha?

Jest to mięsień odpowiedzialny za posturę ciała. Stabilizuje górną część ciała podczas ćwiczeń, zgina tułów, chroni organy wewnętrzne przed urazem

Dlaczego nie widzę mojego 6 paka?

Każdy posiada 6 pak ale większość ludzi nie może go zobaczyć z jednego prostego powodu: jest schowany pod tkanką tłuszczową.
Mężczyźni mają predyspozycje do odkładania tłuszczu na brzuchu, Kobiety zaś, w okolicach bioder i na tyłku. Jeżeli posiadamy za duży % BF nie ujżymy naszego 6 paka.

Jaki jest najlepszy sposób na zrzucenie namiaru tkanki tłuszczowej?

Przez lata ludzie (źle)wierzyli że dużo treningu cardio w "strefie palenia fatu" (odpowiednie tętno) jest jedynym sposobem na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. W zasadzie, najlepszym sposobem na pozbycie się BF jest trening z ciężarami i cardio o wysokiej intensywności jak HIIT czy sprinty. Taki trening podnosi HR(heart rate) i metabolizm(nawet długo po intensywnym treningu )....  Również konieczne jest przejście na diete wysoko-białkową i kontrolować ilość spożywanych węglowodanów, które zalewają Twoje ciało energią która nie pozwala efektywnie spalać fatu jak i zwiększa proces odkładania fatu!

Jakie ćwiczenia są najbardziej efektywne w budowaniu mięśni brzucha?

Ciężkie ćwiczenia jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi nad głowę bardziej angażują mięśnie brzucha niż słynne "brzuszki''. Mięśnie brzucha odpowiedzialne są za stabilizacje tułowia dlatego pracują ciężko podczas wyżej wymienionych ćwiczeń by utrzymać górną część ciała w stabilnej i bezpiecznej pozycji. Mimo wszystko, ćwiczenia które bezpośrednio angażują mięśnie brzucha powinny być dodane do naszego planu treningowego jeżeli oczekujemy maksymalnych przyrostów.


Jakie ćwiczenia bezpośrednio angażują mięśnie brzucha?

Nie brzuszki! Zginacz stawu biodrowego przejmuję całą prace podczas brzuszków więc te ćwiczenie nie zbuduje 6 paka mimo wielu godzin spędzonych na tym ćwiczeniu... Plank bardzo dobrze angażuje stabilizujące mięśnie brzucha(głębiej położone). Zginanie tułowia z ciężarem uderza w góre części brzucha, wznosy kolan i nóg w dolne, tzw. kółko lub "rolowanie" sztangi z ciężarem angażuje wszystkie mięśnie brzucha.

Bardziej efektywne ćwiczenia to te z mniejszą ilością powtórzeń czy większą?

Każda grupa mięśniowa jest zdominowana przez wolno lub szybko kurczliwe mięśnie. Mięśnie brzucha to w większości szybko kurczliwe mięśnie dlatego też lepsze rezultaty uzyskamy poprzez ciężkie ćwiczenia z mniejszą ilością powtórzeń. Dodatkowo można wykonać 1-2 ćwiczenia z większą ilością powtórzeń by uderzyć w wszystkie włókna mięśni brzucha.

Czy równie ważne są ćwiczenia na mięśnie dolne pleców?

Prostownik grzbietu jest ważnym ale też bardzo pomijanym mięśniem. Jest odpowiedzialny za stabilizacje tułowia i przekazywania mocy między górną a dolną częścią ciała podczas ćwiczeń. Jeżeli nie poświęcimy tyle samo czasu na ćwiczenie dolnej części pleców co na ćwiczenie mięśni brzucha, skutkiem może być słaba stabilizacja tułowia podczas ciężkich ćwiczeń, zaniżony potencjał rozwinięcia 6 paka a co najgorsze ryzyko kontuzji. 

 
Grupa Facebook